【健康科普】别让久坐“偷”走你的健康！
在快节奏的现代生活里，久坐俨然成了不少人工作与生活的常态。
上班坐着，开车坐着，追剧看视频时坐着，刷手机时坐着，工作学习时坐着，娱乐休闲时也坐着。
无论是“上班族”还是“学生党”，大多都养成了长时间久坐的习惯。
但你是否了解什么是久坐，久坐有哪些危害，我们又该如何去应对呢？
久坐指的是清醒状态下，以坐姿、靠姿或卧姿为主，能量消耗极低的行为。
常见的久坐行为包括：
坐在办公桌前工作、学习；
躺着看电视、玩手机；
乘坐交通工具（开车、坐公交、坐地铁、坐飞机）。
特
别
注
意
睡眠不属于久坐行为！
通常单次坐着时间超过30分钟，就被认为是久坐行为的开始了。当久坐行为超过60分钟，健康风险开始明显升高。
连续久坐最好不要超过 90 分钟。
长时间坐着的你们，是不是经常感到腰背不适，身体也会觉得疲累？
你以为只有这些？其实久坐对身体的影响是多方面的[1-2]：
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久坐会使下肢血流速度减缓，血栓形成风险显著增加。
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久坐会导致腰背酸痛，腰间盘突出和颈椎病发病率显著升高。
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久坐会使胰岛素敏感度明显下降，脂肪堆积加速，肥胖和糖尿病风险升高。
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久坐会导致血液循环减缓，影响肾脏代谢效率，增加肾脏损伤的风险。
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久坐与认知功能衰退有关，并增加抑郁和焦虑的风险。
减少久坐时间
每坐30~60分钟，就起身活动2~5分钟。
可以站起来伸展一下、来回走动一下，或者做几个深蹲或弓步。
增加久坐时“运动量”
①抖抖腿
抖腿不仅能减轻久坐危害，还能促进血液循环，增加能量消耗。
②踮踮脚
双脚同时踮起保持5秒，重复10次，相当于完成1次“微型登山”。
③抬抬腿
坐姿抬腿：坐在椅子上单腿抬起伸直保持10秒，左右交替做5组。
④伸懒腰
伸懒腰可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳。
参考文献
[1] Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, et al. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021,18(9):637-648.
[2] Cao Z, Xu C, Zhang P, et al. Associations of sedentary time and physical activity with adverse health conditions: Outcome-wide analyses using isotemporal substitution model. EClinicalMedicine. 2022,28;48:101424.
皖公网安备 34102202000191号
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